“控制你的嘴”你应该知道吃科学家 体重管理的目的是维持健康，健康维护需要合理且平衡的营养摄入量。因此，我们不能相信对方，我们不明白我们不应该少吃东西或饮食。取而代之的是，我们应该通过管理科学饮食来完成体重管理的出色工作。 科学饮食的第一件事是“吃什么和吃多少”。 “针对中国居民的饮食指南（2022）”提供了非常明确的建议。关于“吃什么”的问题，我们强调食物是不同的，您需要吃所有东西，这是理性饮食的基础。不同的食物包括土豆，蔬菜和prutsas，动物，家禽，鱼类，鸡蛋和牛奶，大豆和坚果等。我们需要每天吃12种以上的食物，每周25种多种多样的食物才能获得全面且平衡的营养。 关于“多吃东西”的问题，不同的群体o由于劳动和生理优势，人们也有不同的食物。 对于那些体力劳动的人，500克蔬菜，250克水果，300克牛奶，15克大豆，50克肉，50克鱼/虾，1个鸡蛋和250〜400克的订书钉食品。以上食物的量是根据原始重量（烹饪前的成分的重量）计算的。 劳动力高，孕妇，湿护士等的人可能会适当增加各种食物的使用。 目前，公众在饮食中遇到非常光滑，使用水果，牛奶和大豆以及多余的动物肉的问题。建议增加全谷物，蔬菜，水果，牛奶和豆类的使用，并结合粗糙，细的肉和蔬菜。同时： 煮健康，少油，更少的盐和更少的糖； 冷静地吃，吃太多，不要潜水； 每天定期和定期三顿饭。 超重/肥胖的人，“成人肥胖食品和护理指南（2024年版）”提供了建议，其中最重要的是控制总能源使用。体重过多/肥胖的人应将能量摄入量减少30％至50％的日子，并将其控制为每天1200〜1400 kcal。 减少能源的使用并不意味着我们可以使用食物的使用，而意味着同样的减少和增加。 一方面，减少使用高能食品的使用，例如炸食品，糕点，糖饮料等。 另一方面，增加全谷物和蔬菜的使用，同时适当增加了使用低脂肪，果皮禽类，低脂或无脂肪的高质量蛋白质（例如鱼和虾）的使用。 此外，以“蔬菜 - 动物食物”的顺序进食时，咀嚼慢慢，以控制食物量。 这样，它不仅可以减少能源利用，还可以增加微量营养素的使用，还可以防止由于饥饿而难以维持体重减轻。 不要忽略无形的能量使用 在控制能源使用方面，每个人都知道要少吃油炸，肥肉等，但是许多似乎没有“油”的食物隐藏了很多能量。 1 含糖的饮料 过量使用糖饮料是肥胖的原因之一。糖可以转化为脂肪并积聚在体内。多余的脂肪会导致肥胖。一瓶500毫升的碳酸饮料含有约50克糖，其能量可以达到200 kcal。如果是一个重50公斤的人，则需要大约60分钟才能耗尽这种能量。年轻人想要喝的奶茶还含有大量的糖和脂肪，因此建议尝试尽可能少的饮料。 2 调味品和调味料 在体重减轻期间，许多人选择低能饮食，例如蔬菜沙拉，煮蔬菜或辛辣的热盘。实际上，配以这些食物的香料酱，例如沙拉，番茄酱，芝麻酱等。1汤匙沙拉酱约为100 kcal。这些调味料看不到“能量炸弹”，使人脂肪比主食更容易。 3 不同的糕点 桃薯片，蛋糕，蛋t等等糕点相对较高，含糖和糖含量相对较高。尽管没有糖或低糖的产品，尽管糖的含量较少，但脂肪含量并不低，能量仍然很高。 同时，提醒每个人吃更少的坚果。尽管坚果中包含的脂肪通常是非发育的脂肪酸，但能量也非常有效。建议您适度吃坚果，每天2个核桃或15个坚果/开心果就足够了。 不同的营养需求人群 年龄段不同的人应保持健康的体重，体重管理应在整个生命周期中运行。由于各个年龄的生理和代谢要求有显着差异，权衡体重管理需要采用TargeTED饮食技术和动态平衡。 婴儿，学龄前儿童 在增长和发展的关键时期，我们坚持在6个月前进行独家母乳喂养，并在6个月后合理地添加辅助食品。两岁后，我们可以参考“中国居民的饮食指南（2022）”，以调整饮食结构并遵循不同食物和常规食物的原理。 儿童和青少年 在此期间，儿童处于成长和发展的关键时期，其新陈代谢是有生动的。营养的使用应该足够，应注意蛋白质，钙和维生素D，高油脂，高盐和高糖食品，包括炸食品，膨化的食物，糖饮料，糖饮，糕点等。重量/肥胖的儿童强调“在体重减轻，调节饮食结构，测量体重，守护体重和测量的饮食结构中，强调”。 成人 在此期间，由于生长和发展的主要刻板印象，人类BOD的基础代谢率Y继续随着年龄的增长而降低，这很容易导致过度强度。应控制精制碳水化合物的使用，并应适当增加全谷物，饮食纤维和高质量脂肪的使用。 老人 在此期间，代谢能力下降，身体机能下降，肌肉丧失等将会影响营养的使用，消化和吸收。因此，成年人应保持合适的体重，不应过多减肥。根据均衡饮食，成年人应追求各种食物，以满足人体对蛋白质和钙的需求。 （来源：健康中国）